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対策その1:食事

このページでは、食生活改善によって中性脂肪を下げる食事のしかたや中性脂肪を減らす食品などを紹介します。

栄養素で考える中性脂肪を減らす食品、中性脂肪を下げる食事とは

中性脂肪を下げる食事メニューのイメージ中性脂肪を下げる食品や食事としては、主に以下の3種類が知られています。

  • 食物繊維が多い/玄米、海藻類、きのこ類など>
    食物繊維の働きによってコレステロールを体外排出しやすくなります。
  • 野菜や大豆食品/ブロッコリー、人参、納豆など>
    活性酸素を抑制することで動脈硬化の防止になります。
  • 青背の魚/サバ、マグロの刺身など>
    青背の魚に多く含まれるEPAが中性脂肪を減少させます。

特に食物繊維という点では、主食の炭水化物を白米や白パン、うどんといった精製されたものから、玄米やライ麦パン、そばなどに変えることで、中性脂肪の合成を抑制しつつ、食物繊維の摂ることができるのでおすすめです。

逆に、控えたいのは以下の3種類。

  • アルコール/酒類>
    中性脂肪を分解する酵素の働きを低下させます。
  • 油脂・脂肪分/肉の脂身、バターなど>
    脂質は直接中性脂肪になります。
  • 砂糖や菓子類/砂糖の入った飲料やスナック、デザートなど>
    ブドウ糖や果糖は中性脂肪に合成されます。

中性脂肪を下げる食事、糖質制限メニューとは

中性脂肪を下げる食事として注目されているのが糖質制限メニュー。例を挙げると以下のようなものがあります。

  • 糸こんにゃくのカルボナーラ
  • パスタ抜きエビとブロッコリーのペペロンチーノ
  • 木綿豆腐のチーズおかか
  • 豆腐とおからのお好み焼き

いずれもパスタなどの小麦粉は使わず、食物繊維の多い食品や大豆食品を使うことで腹持ちもよくなる工夫がなされています。全般的にいえるのは、肉や揚げ物、炭水化物の精製品を減らして、魚や野菜を中心とした旧来からの和食にすること。ただし、仕事で忙しいビジネスマンをはじめ毎日3食、こうした工夫をするのは手間がかかる上、外食が多い場合は栄養バランスに注意するといっても困難です。そうした時には、必要な栄養成分を手軽に摂取できるトクホ食品でカバーするのが手軽です。

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