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対策その2:運動・エクササイズ

このページでは、適度な運動による中性脂肪の減らし方として、中性脂肪を下げる有酸素運動やエクササイズなどを紹介します。

脂肪燃焼で考える中性脂肪の減らし方、中性脂肪を下げる運動とは

中性脂肪を下げる方法として運動を実践する男性のイメージ中性脂肪の減らし方として運動を検討するなら、脂肪を燃焼する有酸素運動がおすすめ。具体的には20~30分以上のランニングです。ウォーキングではダメだということではありませんが、心拍数をある程度上げることが脂肪燃焼となるので、どちらかといえばランニングの方が手っ取り早い方法です。

しかし、実際の生活サイクルを考えれば、いきなり毎日30分以上のランニングを日課にするのは無理があります。そうした場合、ウォーキングなら酸素をしっかり取り入れるよう呼吸に気をつけて、通勤時の歩く距離を伸ばすなどすれば、日常生活に取り入れることもできるでしょう。

なお、呼吸が乱れるほど長時間継続しても有酸素運動としての意味は薄れてしまうので要注意。運動後、すぐにシャワーを浴びたり入浴したりすることで体温を上昇させてしまうのも、脂肪分解酵素の働きを弱めてしまうので避ける必要があります。

室内でできる有酸素運動としてはステッパーがおすすめ。器具を購入する必要はありますが、場所もあまり取らず、テレビを見ながらでも実践できます。こちらも30分以上、できれば1時間は継続すると有酸素運動としての効果が高まります。

中性脂肪が溜まりにくい身体にするための無酸素運動

それ自体が脂肪燃焼に直結するわけではありませんが、無酸素運動で筋肉量を増やすことは基礎代謝量をアップするので、日々のエネルギー消費量を増やすことにつながります。その代表的なものがダンベル運動。腕だけでなく、ダンベルを使ってスクワットをすれば脚の運動にもなります。

ただし、無理は禁物です。ダンベルの重さは男性なら1.5~2.0kg程度、女性なら0.5~1.0kgとして、少しずつウェイトを上げていくのがポイント。40~50代でもダンベル運動によって筋肉量はアップしますし、基礎代謝量のアップにもなります。できるだけ毎日続けるコツとしては、日替わりで腕や脚など運動パターンと使うパーツを変えるといった工夫もするといいでしょう。

無酸素運動は瞬間的に筋肉負荷を高めるのが基本なので、運動慣れしていないヒトがいきなりハードなトレーニングをするのはNG。例えば、運動不足で急な全力疾走をするのはケガの元ですよね。そういう意味では、無酸素運動をする際はウォーミングアップとクールダウンのストレッチも欠かさずに行ってください。

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