糖質制限して中性脂肪や血糖値を下げる方法 » 血糖値を下げるための基礎知識 » 対策その1:食事

対策その1:食事

このページでは、食生活改善によって血糖値を下げる食事のしかたや血糖値を減らす食品などを紹介します。

栄養素で考える血糖値の減らす食品、中性脂肪を下げる食事とは

血糖値を下げる食物繊維が多い食事をする女性のイメージ肉類や揚げ物中心の食生活をおくっているヒトなら、血糖値を下げるためにまずは野菜をきちんと摂るようにしてください。中でも血糖値を下げる働きがあるとされているのは、玉ねぎ・ほうれん草・ブロッコリー・キャベツ・きのこ・レモン・アロエなど。反対に、野菜の中でもカボチャ・イモ類・トウモロコシ・レンコン・ゴボウなどは糖質が多いので、控えめにするのがいいでしょう。

他におすすめなのが寒天・こんにゃく・海藻、そして納豆・豆腐などの大豆食品。さらに、調味料でもお酢やオリーブオイルを使うようにすることで、同じ料理でもサラダオイルなどを使うより血糖値低下に役立ちます。

チェックしておきたいのは食物繊維ポリフェノールといった栄養素。これらを積極的に摂ることができる食事なら、生活習慣の改善になります。

また、糖の分解という観点から見た場合、インスリンの作用をサポートするビタミンB3・B6やマンガンなどを多く含む食材もおすすめ。これはアサリ牡蠣といった貝類、サンママグロなどの青背魚、ナッツ類などに多く含まれています。

食事のしかたを変えて血糖値を下げる方法

糖質を摂り過ぎると血糖値が高くなるのは当然ですが、実は食事のしかたも血糖値と大きく関係しています。いわゆる早飯で短時間に食べ終わるような食事方法だと、同じ量の糖質を摂取した場合、時間をかけて食べた時よりも血糖値の上昇は早くなるのです。短時間で血糖値が上昇するとインスリンの分泌も大量となり、余分な糖は脂肪に変わって蓄積されるので、ゆっくり食べるということも、かなり食生活改善になるというわけです。

この場合、食べ物をよく噛むことを基本として、炭水化物を後にするのがポイント。一例を挙げると、以下のような順番になります。

  1. 野菜や海藻など食物繊維が多い食品を最初に食べて、小腸での糖の吸収を抑える
  2. 魚や肉など糖質が少なくタンパク質が多いおかずを食べて、血液への糖分の排出を遅らせる
  3. 主食である炭水化物を食べる頃には脳の満腹中枢が十分に満たされている

もちろん食事量全体を控えめにすることも必要ですが、よく咀嚼して時間をかけて食べることで、従来よりも少量で満足できるようになります。血糖値が急激に下がる時、食欲は増す傾向があるので、急激に血糖値を上げない食事のしかたを身体に憶えさせることがポイントです。

【免責事項】
「糖質制限に役立つ!中性脂肪・血糖値改善バイブル」は個人が集めた情報を元に制作しました。
最新情報がお知りになりたい場合は、必ず各社公式サイトをご確認ください。