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中性脂肪値を下げたい方は必見!中性脂肪を減らす主菜、副菜とは

中性脂肪を減らす効果が高い食品

中性脂肪を減らす効果がある食品を知り、日々の食事の中で、積極的に取り入れるようにしましょう。

主菜になる食品

肉類

太るイメージが強いお肉ですが、豚肉とラム肉は中性脂肪の低下をサポートしてくれる成分が多く含まれています。ですからお肉を食べたい時は、豚肉とラム肉を選びましょう。牛肉や鶏肉などは、脂肪分が多いので要注意。

魚類

魚類の中でも、特に中性脂肪を減らす効果が高いのは、イワシやサバなどの青魚です。青魚には、EPAやDHAが多く含まれているので、中性脂肪を減らすのに適しています。毎日青魚を調理するのは大変ですが、缶詰を使えば、常備できて手軽に食べられるのでおすすめ。

副菜になる食品

海藻

ワカメや昆布などの海藻に多く含まれるフコイダンには、コレステロールを減らす効果や、血圧や血糖値の上昇を抑える効果があります。味噌汁に入れたり、酢の物にしたり、など食卓に追加しやすい食品です。

きのこ類

舞茸やエリンギなどのきのこ類に多く含まれるベータグルカンには、血中のコレステロール値を減らす効果があります。細かくすると、吸収率が高まるので、調理する際は細かく刻むのがおすすめ。

おやつになる食品

ナッツ類

おやつとして高脂肪高糖質のお菓子を食べているなら、ピーナッツやアーモンドなどのナッツ類に変えましょう。ナッツ類にはリノール酸やリノレン酸が多く含まれていて、血中コレステロールを下げて血液を綺麗にする効果があります。

高カカオチョコレート

高カカオチョコレートには、カカオポリフェノールが多く含まれています。カカオポリフェノールは、体内への脂肪吸収を抑える効果があるため中性脂肪の低下を促進してくれます。また、強い抗酸化作用を持っているので、アンチエイジングの効果も期待できるでしょう。

飲み物

お茶

プーアール茶や杜仲茶などのお茶は、中性脂肪を減らす効果がある飲み物です。プーアール茶は、発酵成分が脂肪分解酵素の分泌を促進させ、脂肪分解をサポートします。杜仲茶は、ゲニポシド酸が血中脂質を下げて、内臓脂肪が蓄積するのを抑制します。

コーヒー

コーヒーには、クロロゲン酸というポリフェノールが多く含まれています。このポリフェノールが、脂肪をエネルギーにするミトコンドリアに、どんどん脂肪を取り込みます。そのため脂肪を積極的にエネルギーとして使えるようになり、中性脂肪が抑えられます。

中性脂肪を減らす簡単レシピ

中性脂肪を減らす食品がわかった所で、次は実際に料理を作ってみましょう。ここでは、缶詰を使った簡単にできる中性脂肪を減らすレシピを紹介します。

サバの味噌煮

【材料】

  • ・鯖の水煮缶(1缶)
  • ・味噌(大さじ1)
  • ・はちみつ(小さじ1)
  • ・水(大さじ1)
  • ・生姜(1かけ)
  • ①生姜をすりおろす
  • ②鍋に鯖の水煮缶を汁ごと入れて、「味噌」「はちみつ」「水」「生姜」を加える
  • ③味噌を溶かしながら、水分がなくなるまで煮詰める

★ポイント

砂糖の代わりに、はちみつを使うことで、糖質を抑えられます。はちみつは砂糖の1.3倍の甘味度があるため、砂糖大さじ3杯に対して、はちみつ大さじ1杯で同じ甘さになるのです。少量のはちみつで代用できるので、中性脂肪を減らしたい時に有効活用できます。

中性脂肪を減らす食品でも食べ過ぎは注意

中性脂肪を減らすために重要なのは、中性脂肪を減らす効果がある食品を普段の料理に取り入れながら、なるべく糖質や脂質を抑えることです。多くの人がやってしまいがちなのが、調味料による糖質と脂質の過剰摂取です。マヨネーズやドレッシングなどの調味料には、糖質や脂質が多く含まれています。そのためたくさん使ってしまうと、過剰摂取になるので、気をつけましょう。 また、毎回お腹いっぱいになるまで食べるのも避けた方が良いです。いくら栄養に気を遣っていても、お腹いっぱいになるまで食べると、糖質と脂質を多く摂ってしまいます。腹八分目にすれば、糖質と脂質を抑えられるので、効果的です。最初の内は腹八分目では満足できないと思いますが、続けていけば身体が慣れて、自分で食べる量を調節できるようになります。

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