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中性脂肪を増やす食事はこんなに多い!

中性脂肪を上げてしまう要因は食事にあります。人間が活動するためのエネルギーを得るためには、脂質や糖質といった栄養素は必要不可欠です。

しかし、これらを必要以上に摂りすぎてしまうと、中性脂肪の原因となります。ここでは、中性脂肪対策には食生活の見直し・改善が必要なポイントを紹介します。

中性脂肪を増やす食事とは?

食生活の見直しを検討するにあたり、中性脂肪を増やしやすい食品はしっかり把握しておく必要があります。

脂質

揚げ物や動物性脂肪、バターや生クリーム、洋菓子類は、高コレステロール・高脂肪で中性脂肪が増えるため、なるべく避けたい食材です。

ただし、動物性の食材でも、チーズは高タンパクで低糖質で分解・エネルギー化するのが早く、中鎖脂肪酸が多い食材です。そのため、脂質を補う際は、チーズを摂るようにしましょう。

アルコール

アルコールは肝臓で起こる分解によって、中性脂肪が合成されることが確認されています。

脂肪肝を増やす恐れもあるので、摂り過ぎには要注意。アルコールと正しく付き合うにも、焼酎(110ml/日)をゆっくり時間をかけて飲み、週に2日は休肝日を作ることが大切です。

砂糖・果糖

お菓子・ジュース・果物には糖が含まれます。糖質制限や中性脂肪対策を行うのであれば控えるようにしましょう。

過剰摂取すると使われない分は脂肪となるので、注意が必要です。

甘いものを摂る場合は低GI食材や、少量であれば糖質が少なく血糖値変化がない人工甘味料を使うのもおすすめです。

炭水化物

炭水化物は体を動かすエネルギーでもあります。完全に断ち続ける必要はありませんが、過剰摂取・夜間、就寝前に炭水化物を摂取すると中性脂肪が代謝されず、使われなかったエネルギーが脂肪を増やします。

夜は炭水化物を少なくした食事にしておくといいでしょう。小麦粉の代用品としては大豆粉やおからパウダー、米の代用品ではこんにゃく米などがおすすめです。

食べる時間帯も重要!

吸収・代謝の働きが活性化している時間に適切な食事を行うことで、太りにくい生活習慣を作ることができます。

朝・昼の時間に活発に動いているのは消化と代謝機能なので、昼にはエネルギーとなる炭水化物・効率的にエネルギーに変わる脂質などを摂るようにすると良いでしょう。

夜、特に就寝前3時間は、吸収し体内に蓄積する働きの割合が大きくなります。高カロリーな夕食や、夕食・夜食の過剰摂取は避ける。

朝食・昼食・間食・夕食をきちんとバランスよく摂ることが効率的な中性脂肪対策になりますよ。

中性脂肪対策におすすめの間食

中性脂肪対策やダイエット中に間食というと、「おやつを食べていいの?」と思う人もいるでしょう。

食事で補えない栄養素を補う目的と、長時間の空腹状態にかかるストレスの軽減としての目的で間食を選ぶことが大切です。

ナッツ&小魚

良質な脂質・タンパク質・ビタミン類・食物繊維が含まれるナッツ類に加え、EPA・DHA・カルシウムが摂取できる小魚が入っています。

中性脂肪対策に最適な間食として摂取することができます。

餡子

小豆には、脂肪代謝の働きを高めるビタミンB1・B2・B6が豊富です。さらにリジンなどの必須アミノ酸を補うことができます。

他にも、食物繊維・サポニン・ポリフェノールなど栄養素が数多く含まれ、「甘いものが食べたい」というストレスを緩和できます。

ヨーグルト

ヨーグルトには、リラックス効果、整腸効果に加え食欲を抑える効果が期待できます。

不溶性食物繊維がなく、消化阻害してしまうラクターゼも牛乳と比べると少ないので、就寝2時間前でも摂取ができます。

夜間、どうしても空腹になったときに夜食として食べるのがおすすめです。

食事のタイミングや食品を上手に選ぼう

  • 夜の高カロリー食は控え、就寝前3時間の間の飲食は避ける
  • 朝と昼の食事はバランスよく、代謝効率の良いエネルギー摂取を心掛ける
  • 可能な限り運動し、運動量に見合わない食事量を摂取しないようにする
  • 代用品などを取り入れて上手く食欲をコントロールする
  • 間食を取り入れて不足しがちな栄養を補う

最初から辛い食事制限を始めると、挫折してしまいがちです。食材や食べる時間などを工夫して、効率的に中性脂肪対策を行うようにしましょう。

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